Vitamina D — primero el sol, luego la suplementación, y nunca sin K2.

La vitamina D en realidad no es una vitamina. Es una hormona esteroidea que el cuerpo fabrica a partir del colesterol cuando la radiación UVB llega a la piel. Tiene receptores en casi todos los tejidos del cuerpo —células inmunitarias, músculo, cerebro, corazón, páncreas, mama, próstata, hueso. Modula aproximadamente 2.000 genes. Cuando el cuerpo tiene suficiente, las cosas funcionan. Cuando no, las grietas aparecen por todas partes.

El Dr. Eric Berg lleva dos décadas argumentando que el enfoque convencional sobre la vitamina D está equivocado en tres puntos: la ingesta recomendada es demasiado baja, el rango de laboratorio «normal» está fijado muy por debajo del rango óptimo, y el protocolo de suplementación casi nunca tiene en cuenta los cofactores que determinan si la D que toma realmente hace su trabajo o le causa un problema distinto.

Con el enfoque correcto, la vitamina D es una de las intervenciones de mayor impacto en la medicina nutricional. Con el enfoque equivocado, puede suplementar fielmente durante años sin resultados —o peor, empujar el calcio hacia los lugares equivocados mientras se dice a sí mismo que está formando hueso.

Primero el sol

El cuerpo fue hecho para producir vitamina D a partir de la luz solar. La radiación UVB llega al 7-deshidrocolesterol de la piel y lo convierte en pre-vitamina D3, que el hígado y los riñones activan luego en la forma hormonal (calcitriol). Esta vía es la fuente principal prevista. La suplementación es la segunda mejor opción, pensada para compensar el estilo de vida moderno de interiores y las latitudes geográficas donde la síntesis impulsada por el sol no está disponible todo el año.

El protocolo solar práctico:

• Sol del mediodía, cuando la UVB es más fuerte. Aproximadamente de 10 de la mañana a 3 de la tarde, según la estación y la latitud. El sol de primera hora de la mañana y de última hora de la tarde es casi todo UVA —broncea la piel pero no produce D.
• Brazos, piernas y torso expuestos. Cuanta más piel, mayor síntesis. Una caminata de 15 minutos con los brazos cubiertos produce muy poca D.
• Sin protector solar durante la ventana de síntesis. El SPF 15 bloquea aproximadamente el 99 % de la UVB. La regla convencional de «protector solar siempre» es uno de los principales motores de la deficiencia de D moderna.
• 10–30 minutos para la piel clara. La piel más oscura necesita más —la melanina es un filtro UV natural, lo que resulta protector en climas ecuatoriales pero un motor de deficiencia en latitudes más altas.
• Por encima de aproximadamente los 35° de latitud (la mayor parte de EE. UU. al norte de Atlanta), la síntesis impulsada por el sol solo es significativa de abril a octubre, más o menos. Por debajo de los 35° de latitud, todo el año si saca el tiempo.
• No se queme. Vaya de a poco. El bronceado es la respuesta natural de protección solar de la piel.

La posición de Berg, y la de la literatura de salud alternativa en general, es que treinta minutos de sol del mediodía tres o cuatro veces por semana, cuando la geografía lo permite, son más útiles que cualquier frasco de suplemento. El suplemento es para el resto del año y para las personas que no pueden tomar el sol.

Qué hace realmente la vitamina D

• Modulación inmunitaria. La vitamina D regula ambas ramas del sistema inmunitario —activa péptidos antimicrobianos (catelicidinas) que matan patógenos directamente, y modula el comportamiento de los linfocitos T para prevenir brotes autoinmunes. Un estado bajo de D se asocia de forma consistente con peores desenlaces en infecciones respiratorias, enfermedades autoinmunes y cáncer.
• Absorción del calcio. Sin suficiente D, solo se absorbe alrededor del 10–15 % del calcio de la dieta. Con suficiente D, esa cifra sube al 30–40 %. La historia de la densidad ósea en realidad no se trata de tomar calcio; se trata de tener suficiente D para absorber lo que come.
• Estado de ánimo y cerebro. Los receptores de vitamina D son densos en el hipotálamo, el hipocampo y la corteza prefrontal. Un nivel bajo de D se correlaciona con depresión, trastorno afectivo estacional y deterioro cognitivo. La reposición a menudo resuelve síntomas del estado de ánimo que no respondieron a otras intervenciones.
• Producción hormonal. La vitamina D se fabrica a partir del colesterol, que también es el precursor de la testosterona, los estrógenos, la progesterona y el cortisol. Un buen estado de D es uno de los correlatos consistentes de una testosterona saludable en los hombres.
• Sensibilidad a la insulina. La D modula la secreción de insulina y la sensibilidad periférica. Un nivel bajo de D es un componente frecuente del conjunto del síndrome metabólico.
• Protección contra el cáncer. El vínculo epidemiológico entre la vitamina D baja y varios cánceres (mama, próstata, colon) es lo bastante fuerte como para que el consorcio de investigadores de Grassroots Health recomiende 50–80 ng/mL como objetivo de prevención del cáncer.
• Corazón y presión arterial. La D modula el sistema renina-angiotensina que controla la presión arterial, y un nivel bajo de D se correlaciona con enfermedad cardiovascular independientemente de otros factores de riesgo.

El problema del rango de laboratorio «normal»

Los laboratorios estándar informan el estado de la vitamina D como 25-hidroxivitamina D (25(OH)D) en nanogramos por mililitro (ng/mL) o nanomoles por litro (nmol/L). Los rangos de referencia convencionales marcan como «suficiente» cualquier valor por encima de 30 ng/mL y como «no deficiente» cualquier valor por encima de 20.

Esas cifras se fijaron hace décadas para prevenir el raquitismo —la manifestación visible más extrema de la deficiencia grave. No tienen nada que ver con qué nivel optimiza la función inmunitaria, la producción hormonal o la protección contra el cáncer.

El Dr. Michael Holick —el investigador de vitamina D más citado del mundo, anteriormente en el Boston University Medical Center— lleva décadas argumentando que el rango óptimo es de 50–80 ng/mL. Por debajo de 50, el cuerpo funciona con D insuficiente para la plena función inmunitaria y hormonal. Por encima de 100, puede estar entrando en territorio de exceso (raro pero posible). El panel de científicos de Grassroots Health ha convergido en un rango similar como su objetivo de prevención del cáncer.

La posición de Berg, en su canal y en sus escritos clínicos: apunte a 60–100 ng/mL. El rango «normal» es el piso por debajo del cual aparece la enfermedad evidente. El rango óptimo es donde el cuerpo realmente funciona como fue hecho para hacerlo.

Hágase medir su 25(OH)D. Cualquier laboratorio grande lo realiza. Si su número está por debajo de 50, tiene margen para mejorar.

El cofactor K2 — la parte crítica para la seguridad

Esto es lo más importante que hay que hacer bien al suplementar vitamina D, y es lo que la medicina convencional casi nunca menciona.

La vitamina D impulsa la absorción de calcio desde el intestino. La vitamina K2 dirige ese calcio hacia el hueso, donde corresponde, y lo aleja de los tejidos blandos (arterias, riñones, articulaciones), donde no corresponde. Sin suficiente K2, la D en dosis altas puede de hecho impulsar la calcificación arterial —lo opuesto de lo que usted quería.

Esta no es una preocupación hipotética. El Estudio de Rotterdam (2004) y varios estudios posteriores han documentado que un estado alto de vitamina D con un estado bajo de K2 se correlaciona con la calcificación vascular. La solución es sencilla: tómelas juntas.

La proporción estándar de la salud alternativa es de aproximadamente 100–180 mcg de K2 (como MK-7, la forma de acción prolongada) por cada 5.000 UI de vitamina D3. Muchos productos de calidad combinan ambas. Si el suyo no lo hace, tome un suplemento de K2 por separado junto con la D.

Existen dos formas de K2: la MK-4 (de acción corta, vida media de cuatro horas) y la MK-7 (de acción prolongada, vida media de tres días). Para la mayoría de las personas, la MK-7 es la opción práctica —una toma diaria cubre el trabajo. La MK-4 requiere varias tomas diarias para mantener los niveles.

El magnesio regula todo el sistema

Las personas que suplementan vitamina D fielmente y no ven subir sus niveles suelen tener deficiencia de magnesio. Las enzimas que activan la vitamina D en el hígado y los riñones dependen del magnesio. Sin suficiente magnesio, la D que toma permanece en su forma inactiva de reserva y nunca se convierte en la hormona que el cuerpo realmente usa.

Vea el artículo sobre el magnesio en esta sección para el tratamiento completo. La versión corta: 400–600 mg de magnesio elemental al día, en forma de glicinato o transdérmico, junto con cualquier suplementación de vitamina D. Son un único protocolo, no dos por separado.

Cómo se ve la deficiencia

• Resfriados, gripes e infecciones respiratorias frecuentes
• Fatiga, especialmente en los meses de invierno
• Ánimo bajo, depresión estacional
• Dolor óseo y articular, sobre todo en la columna y las caderas
• Debilidad muscular, especialmente proximal (muslos, brazos)
• Cicatrización lenta de heridas
• Caída del cabello
• Brotes autoinmunes —tiroides, articulaciones, intestino
• Testosterona baja en hombres, ciclos irregulares en mujeres
• Niebla mental y lentitud cognitiva
• Resistencia a la insulina y aumento de peso difícil de revertir

Estos síntomas se solapan con la deficiencia de magnesio, la deficiencia de B12 y varias otras carencias comunes. Mida el nivel en lugar de adivinar.

Dosificación

• Mantenimiento: 5.000 UI de vitamina D3 al día para la mayoría de los adultos. Ajuste hacia arriba o hacia abajo según los valores de laboratorio y la exposición al sol.
• Reposición (desde un nivel inicial deficiente): 10.000 UI al día durante 8–12 semanas, luego repita el análisis. Algunos profesionales usan 50.000 UI una vez por semana para la fase de reposición, lo que aporta una dosis total similar con menos fricción diaria.
• Enfermedad aguda: Algunos protocolos indican 50.000 UI durante varios días ante el primer signo de infección respiratoria. El respaldo clínico es real, sobre todo con un aporte adecuado de K2 y magnesio.
• Combine con K2: aproximadamente 100–180 mcg de MK-7 por cada 5.000 UI de D.
• Combine con magnesio: 400–600 mg de magnesio elemental al día.
• Tómela con grasa. La D es liposoluble; la absorción es mucho mejor con una comida que contenga grasa.

Mida su nivel de 25(OH)D al inicio, y de nuevo a los tres meses. Apunte a 60–100 ng/mL. Ajuste la dosis según lo que muestre su sangre, no según lo que diga el frasco.

Formas — D3, no D2

Existen dos formas de vitamina D en los suplementos:

• Vitamina D3 (colecalciferol) —la forma que el cuerpo fabrica a partir de la luz solar. La forma con la que suplementar. De origen animal (típicamente de lanolina o aceite de pescado), bien absorbida, eleva los niveles séricos de forma eficaz.
• Vitamina D2 (ergocalciferol) —la forma de origen vegetal, a menudo recetada por los médicos convencionales a 50.000 UI por semana. Peor absorbida, menos eficaz para elevar los niveles séricos, con vida media más corta. Omítala.

Cuando vea la etiqueta de un producto, asegúrese de que diga D3 o colecalciferol. Si dice D2 o ergocalciferol, vuelva a dejarlo en su lugar.

La cuestión de la toxicidad

La orientación convencional suele advertir contra dosis superiores a 4.000 UI al día. Esa cifra es el Nivel Máximo de Ingesta Tolerable establecido por el Institute of Medicine en 2010 —un número fijado de forma muy conservadora para garantizar un amplio margen de seguridad para la población general, incluidas las mujeres embarazadas y las personas con afecciones que hacen inusual la regulación de la D.

La verdadera toxicidad por vitamina D (hipercalcemia por exceso de D) requiere una ingesta sostenida de 40.000–100.000+ UI al día durante meses, o niveles séricos superiores a aproximadamente 150 ng/mL. Las dosis descritas en este artículo (5.000–10.000 UI diarias) no se acercan al territorio tóxico en adultos sanos con un aporte adecuado de K2 y magnesio.

Los datos clínicos de Holick a partir de miles de pacientes con 5.000–10.000 UI al día durante años son el registro de seguridad más completo que tenemos sobre el protocolo de dosis más alta. La toxicidad a esas dosis es prácticamente inaudita.

Dónde compro la vitamina D

• Sports Research Vitamin D3 with K2 — 5.000 UI de D3 + 100 mcg de K2 (MK-7) por cápsula blanda, con base de aceite de coco. Mi producto predeterminado de todos los días. Precio razonable, formulación limpia.
• Thorne Vitamin D/K2 Liquid Drops — 500 UI de D3 + 200 mcg de K2 por gota. Dosificación flexible, fácil de ajustar según los valores de laboratorio. Mayor precio por UI, pero la más personalizable.
• Pure Encapsulations D3 + K2 — 1.000 UI de D3 + 50 mcg de K2 por cápsula. Útil para quienes quieren una opción de menor dosis por toma para ir aumentando poco a poco.
• NOW Foods Vitamin D-3 5,000 IU — la opción económica, solo D3. Tómela por separado con un producto de K2 si elige este camino.

Por dónde empezar

De abril a octubre, el sol hace casi todo el trabajo: 20–30 minutos de sol del mediodía la mayoría de los días, con brazos y piernas expuestos, sin protector solar durante la ventana de síntesis. Un suplemento de 2.000–5.000 UI es suficiente durante esos meses.

De noviembre a marzo, el sol no es lo bastante fuerte en la mayoría de las latitudes templadas. Una dosis de invierno habitual es de 10.000 UI de D3 con K2 al día, tomada con la comida más grasa del día, junto con glicinato de magnesio por la noche.

Medir la 25(OH)D dos veces al año —una a principios de la primavera tras la temporada de poco sol, otra a principios del otoño tras la temporada de mucho sol— mantiene la dosis honesta. Un nivel en sangre en el rango de 65 a 90 ng/mL es el objetivo habitual.

Cierre

La vitamina D es la rara intervención nutricional en la que la corriente convencional sigue estando sustancialmente equivocada —en la ingesta recomendada, en el rango óptimo en sangre, en los cofactores necesarios para que funcione. Berg, Holick, el Vitamin D Council y los investigadores de Grassroots Health llevan décadas haciendo el mismo planteamiento, y los datos clínicos no dejan de darles la razón.

Tome sol cuando pueda. Suplemente cuando no pueda, y siempre con K2 y magnesio. Mida su nivel. Apunte a 60–100 ng/mL. La inversión es de unos pocos dólares al mes y unos minutos al aire libre. El retorno es una de las hormonas más estudiadas de la fisiología humana funcionando al nivel para el que fue hecha.