Cebolla — quercetina, azufre y las bacterias intestinales que dependen de ella.

El ajo se lleva los titulares. La cebolla hace el trabajo diario poco glamoroso. Son primos —ambos del género Allium, ambos construidos sobre una química de azufre similar, ambos con milenios de uso medicinal tradicional a sus espaldas—, pero tienen especialidades distintas, y las especialidades de la cebolla merecen tratarse por sus propios méritos.

Lo que la cebolla aporta y el ajo no: una concentración inusual de quercetina, el flavonoide que hace la mayor parte del trabajo antihistamínico y antiinflamatorio del reino vegetal; una carga inusualmente alta de inulina y otras fibras prebióticas que alimentan a las bacterias intestinales beneficiosas; y una química de azufre más suave, más fácil de usar en cantidad que la del ajo.

La historia de la quercetina

La quercetina es uno de los flavonoides más estudiados en la nutrición humana. Es un antioxidante potente, un antiinflamatorio documentado y un eficaz estabilizador de los mastocitos —lo que significa que reduce la liberación de histamina y atenúa las reacciones alérgicas.

Las cebollas, en particular las rojas y amarillas, son una de las fuentes dietéticas más densas de quercetina en la alimentación humana. Una sola cebolla roja mediana contiene aproximadamente 30–50 mg de quercetina. Las dosis estándar de suplemento van de 250–1.000 mg al día, así que las cebollas no reemplazan la suplementación cuando se necesitan dosis terapéuticas —pero la cebolla diaria en la comida mantiene presente un nivel de fondo significativo.

Lo que hace la quercetina:

• Antihistamínica y antialérgica. Estabiliza los mastocitos, las células inmunitarias que liberan histamina en respuesta a los alérgenos. Reduce los síntomas de la alergia estacional, la urticaria y otras reacciones impulsadas por la histamina. El combo clásico de la salud alternativa contra la alergia es quercetina más bromelina (de la piña) más vitamina C.
• Antiinflamatoria. Inhibe múltiples vías inflamatorias, incluido el NF-kB y la producción de citoquinas inflamatorias. El mismo mecanismo es parte de por qué el consumo diario de cebolla se correlaciona con menores tasas de enfermedad inflamatoria crónica.
• Antioxidante. Neutraliza los radicales libres, favorece la regeneración del glutatión y protege las membranas mitocondriales.
• Ionóforo de zinc. Este es el término técnico: la quercetina ayuda al zinc a entrar en las células. La combinación de zinc más quercetina ganó atención en 2020 porque el zinc dentro de las células inhibe la replicación del ARN viral, y la quercetina ayuda a llevarlo allí. El protocolo de la salud alternativa para enfermedades respiratorias que surgió de aquel periodo —zinc, quercetina, vitamina D, vitamina C— sigue siendo un combo razonable de apoyo inmunitario estacional.
• Cardiovascular. La quercetina reduce modestamente la presión arterial y mejora la función endotelial en ensayos clínicos.

Los compuestos de azufre —química de primos, no idéntica

Al igual que el ajo, las cebollas liberan compuestos organosulfurados cuando se rompen sus células. La química no es idéntica —las cebollas no producen alicina específicamente, pero producen una familia relacionada de tiosulfinatos y disulfuros (disulfuro de alilo y propilo, S-óxido de propanotial, entre otros).

El factor lacrimógeno —el gas que lo hace llorar al picar— es el S-óxido de propanotial, un compuesto de azufre volátil que llega a sus ojos y, al contactar con la humedad de allí, se convierte en una pequeña cantidad de ácido sulfúrico. Las lágrimas son la defensa del ojo.

Tres cosas reducen el llanto:

• Enfríe la cebolla en el refrigerador durante 30 minutos antes de cortarla (ralentiza la liberación de volátiles)
• Córtela cerca de un grifo abierto o bajo agua fría (atrapa el gas antes de que lo alcance)
• Use un cuchillo muy afilado (menos ruptura celular por corte, menos gas liberado)

Los compuestos de azufre en sí tienen la misma amplia familia de beneficios que los del ajo —antimicrobianos, antiplaquetarios, cardioprotectores— en una forma algo más suave. La cebolla diaria es parte de por qué las dietas tradicionales mediterránea y de Europa del Este van de la mano con la salud cardiovascular.

La historia del intestino —la inulina y el microbioma

Aquí es donde la cebolla hace un trabajo que el ajo no hace, y donde se gana su propio artículo.

Las cebollas son una de las fuentes alimentarias de mayor densidad de inulina y fructooligosacáridos (FOS) —fibras prebióticas que los humanos no podemos digerir, pero que las bacterias beneficiosas del colon fermentan como su combustible principal. Las bacterias que prosperan con la inulina y los FOS —en particular las especies de Bifidobacterium y Lactobacillus— son exactamente las que se asocian con una buena salud intestinal e inmunitaria.

La fermentación produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC) —butirato, acetato, propionato— que:

• Alimentan a las células que recubren el colon (el butirato es el combustible principal de los colonocitos)
• Reducen la inflamación sistémica
• Modulan el comportamiento de las células inmunitarias
• Fortalecen la barrera intestinal (menos intestino permeable)
• Influyen en la regulación del azúcar en sangre y en las señales del apetito
• Afectan la función cerebral a través del eje intestino-cerebro

Una cebolla mediana contiene aproximadamente 5–6 gramos de fibra prebiótica. Comida a diario, eso es un aporte constante y sustancial al microbioma.

La salvedad: las personas con el intestino dañado —SII, SIBO, disbiosis importante— a veces no toleran bien la cebolla porque las bacterias que la fermentan incluyen algunas de las equivocadas. En un intestino sano, la cebolla es uno de los alimentos prebióticos más limpios disponibles. En un intestino disbiótico, puede causar gases, hinchazón y molestias. Las personas en fases de reparación intestinal a menudo necesitan cocinar bien las cebollas (reduciendo la carga de FODMAP aproximadamente a la mitad) o limitarlas temporalmente.

Cardiovascular y azúcar en sangre

Los efectos cardiovasculares de la cebolla son similares a los del ajo en mecanismo, pero más suaves en magnitud:

• Reducción modesta de la presión arterial (la quercetina y los compuestos de azufre contribuyen ambos)
• Mejora del perfil de colesterol —LDL más bajo, HDL ligeramente más alto
• Efecto antiplaquetario leve
• Mejora de la función endotelial
• Menor glucemia en ayunas y mejor sensibilidad a la insulina en poblaciones diabéticas y prediabéticas

El efecto sobre el azúcar en sangre vale la pena destacarlo. Un ensayo de 2010 publicado en Environmental Health Insights encontró que 100 g de cebolla cruda (cerca de media cebolla grande) al día redujeron sustancialmente la glucosa en ayunas en pacientes con diabetes tipo 2. El mecanismo parece ser el efecto de la quercetina sobre la sensibilidad a la insulina más el efecto de los compuestos de azufre sobre la absorción de glucosa.

Prevención del cáncer —el intestino y más allá

La literatura sobre las verduras aliáceas y el cáncer trata juntas a la cebolla y al ajo. Los estudios poblacionales son consistentes: las personas con el mayor consumo de verduras aliáceas tienen tasas sustancialmente más bajas de cáncer de estómago, colon y próstata.

Los mecanismos propuestos incluyen:

• El efecto directo de la quercetina sobre la apoptosis de las células cancerosas
• El efecto de los compuestos de azufre sobre las enzimas de desintoxicación
• El efecto de los AGCC sobre la salud del colon, gracias a la inulina
• La inhibición de la formación de nitrosaminas en el estómago (relevante para el cáncer gástrico)
• La modulación de la inflamación

La cebolla diaria es parte del patrón dietético que se correlaciona con los periodos de vida saludable más largos. Las dietas tradicionales mediterránea, de Europa del Este y de Asia Oriental incluyen todas la cebolla diaria de algún modo, y todas muestran mejores resultados en cáncer del aparato digestivo que la dieta occidental moderna estándar.

Los colores importan

• Cebollas rojas —las más altas en quercetina y antocianinas (los pigmentos rojos, que en sí son antioxidantes). La opción por defecto para uso medicinal. Las más dulces en crudo.
• Cebollas amarillas —altas en quercetina, más picantes que las rojas, la cebolla estándar para cocinar. Excelentes para el uso diario.
• Cebollas blancas —las más bajas en quercetina, el sabor más fuerte en crudo, populares en la cocina mexicana y latinoamericana.
• Chalotes —la mayor concentración de compuestos de azufre por gramo. Más suaves y dulces que la cebolla. Excelentes en vinagretas y platos de pescado.
• Cebollas verdes / cebolletas —menos quercetina, más vitamina K y clorofila fresca. Útiles como hierba para terminar un plato más que como la cebolla principal.
• Puerros —primos de la cebolla. Más bajos en quercetina, pero altos en inulina y más suaves para el sistema digestivo. Un sustituto útil durante las fases de reparación intestinal.

Formas —cruda, cocida, encurtida, fermentada

• Cruda —la mayor retención de quercetina, la mayor actividad de los compuestos de azufre, el sabor más fuerte. Úsela en ensaladas, salsas y sobre platos ya terminados.
• Ligeramente cocida (salteada) —conserva la mayor parte de la quercetina y de los beneficios cardiovasculares. La forma de cada día.
• Cocción larga / caramelizada —los azúcares se caramelizan, algunos compuestos de azufre volátiles se disipan y las fibras prebióticas se descomponen parcialmente (más suave para los intestinos sensibles). Menor potencia medicinal, pero un sabor excelente.
• Cebolla roja encurtida —cebolla cruda en vinagre con sal y hierbas. La fermentación del vinagre produce sus propios compuestos benéficos para el intestino, la quercetina se conserva y el picor se suaviza. Una de las formas más fáciles de comer cebolla a diario.
• Cebolla lactofermentada —cebolla cruda fermentada en salmuera con bacterias Lactobacillus de presencia natural. Añade un beneficio probiótico sobre la inulina prebiótica —uno de los pocos alimentos que es a la vez prebiótico y probiótico de forma significativa al mismo tiempo.

Usos tradicionales

La mayoría de los usos tradicionales de la cebolla están bien validados por la ciencia moderna una vez que se entiende la química:

• Cataplasma de cebolla para la congestión del pecho. Cebolla cruda picada envuelta en tela, colocada sobre el pecho o bajo los pies (el remedio tradicional de la «cebolla en el calcetín» para la fiebre en niños). Los compuestos de azufre son volátiles y penetran por vía transdérmica; el efecto calmante y la acción antimicrobiana juntos producen un alivio sintomático real. La versión de los pies durante la noche fue una práctica popular casi universal en Europa hasta principios del siglo XX.
• Jarabe de cebolla para la tos. Cebolla cruda en rodajas dispuesta en capas con miel cruda o azúcar en un frasco durante la noche. Los jugos salen, se mezclan con la miel y producen un jarabe notablemente eficaz para la tos —la acción antimicrobiana de ambos ingredientes más el efecto demulcente (que recubre la garganta) de la miel.
• Jugo de cebolla para el crecimiento del cabello. El jugo de cebolla aplicado de forma tópica en el cuero cabelludo se ha estudiado en ensayos clínicos para la alopecia areata, con resultados positivos sorprendentes. Los compuestos de azufre parecen estimular la actividad del folículo piloso. Huele a cebolla por un rato; a muchas personas les funciona.
• Cebolla para las picaduras de insectos. Corte una rodaja fresca y presiónela sobre la picadura durante unos minutos. Los compuestos de azufre reducen la respuesta de histamina y la picazón cede con rapidez.

Dónde compro la cebolla

Cebollas frescas de cualquier supermercado razonable o mercado de agricultores. Busque bulbos firmes, de piel seca y apergaminada, sin zonas blandas. Evite las precortadas o ya troceadas —la quercetina y los compuestos de azufre se degradan rápido una vez que se rompen las paredes celulares.

Conservación: fresco, seco, oscuro, bien ventilado. No en el refrigerador (a menos que ya esté cortada). No junto a las papas (cada una acelera el deterioro de la otra).

Para cuando la comida por sí sola no basta:

• Thorne Quercetin Phytosome — quercetina en una forma unida a fosfolípidos para una mejor absorción. El producto estándar de quercetina de la salud alternativa. Se usa en el combo de apoyo inmunitario estacional.
• NOW Foods Quercetin with Bromelain — la combinación clásica del protocolo contra la alergia. La quercetina estabiliza los mastocitos; la bromelina (una enzima de la piña) reduce la inflamación y favorece la absorción de la quercetina. La combinación supera a cualquiera de las dos por separado para las alergias estacionales.
• NOW Foods Inulin Pure Powder — fibra prebiótica concentrada, en su mayoría de raíz de achicoria. Útil para personas que no toleran grandes cantidades de inulina dietética pero quieren el beneficio para el microbioma. Comience con 1 cucharadita y aumente poco a poco; las dosis iniciales agresivas causan gases.

Por dónde empezar

Un frasco de cebolla roja en rodajas finas conservado en vinagre de vino tinto con sal y orégano en el refrigerador es un sistema de entrega diario sencillo —un puñado sobre cada ensalada, plato de cereales o taco.

Combine eso con una cebolla cocida en algo casi todos los días —salteada como base de cualquier sopa, en los huevos, con verduras asadas. La cebolla cocida más la cebolla cruda encurtida juntas cubren la mayor parte de lo que la cebolla puede hacer.

Durante la temporada de alergias, añadir quercetina con bromelina durante las pocas semanas en que está fuerte logra lo que la cebolla diaria sola no puede alcanzar a esa dosis.

Cierre

La cebolla es uno de los alimentos medicinales más baratos, accesibles y versátiles de la historia humana. En silencio aporta quercetina, compuestos de azufre e inulina todos los días, alimentando a las bacterias intestinales que usted quiere y atenuando las señales inflamatorias y alérgicas que no quiere. El precio es unos pocos dólares a la semana y, de vez en cuando, llorar mientras pica.

Coma la cebolla. Cocida, cruda, encurtida, fermentada —todas ellas, a diario, durante todo el año.