Kimchi y alimentos fermentados.

La fermentación es una de las tecnologías alimentarias más antiguas que existen. Durante miles de años, en casi toda cultura que alguna vez almacenó comida para pasar un invierno, la gente prensaba verduras ralladas con sal y las dejaba reposar —y lo que salía era más ácido, más digerible, más duradero y, casualmente, rebosante de vida. Corea hizo kimchi. Alemania y Europa del Este hicieron chucrut. Japón hizo miso y natto. Los detalles diferían; el principio era idéntico, y se descubrió en todas partes de forma independiente porque funciona.

En gran parte olvidamos por qué. La refrigeración y el enlatado convirtieron la conservación en un problema resuelto, y los alimentos vivos y ácidos se deslizaron al borde del plato como condimentos. Pero lo que hizo de la fermentación un método de conservación —una toma de control por bacterias beneficiosas— es exactamente lo que la convierte en un alimento para el intestino. La conservación era el efecto secundario. Los probióticos eran el premio, y los tiramos.

Qué es realmente la fermentación

La que importa aquí es la lactofermentación, y el nombre engaña un poco —no tiene nada que ver con los lácteos. Prense verduras bajo agua salada y aísle el aire, y las bacterias beneficiosas que ya viven en las plantas —principalmente especies de Lactobacillus— se ponen a trabajar. Se alimentan de los azúcares naturales de las verduras y producen ácido láctico. Ese ácido baja el pH, lo que hace dos cosas a la vez: encurte el alimento (lo deja demasiado ácido para las bacterias que causan la putrefacción y el deterioro) y deja atrás un frasco lleno de cultivos vivos y amigos.

Esta es la distinción que confunde a la mayoría, así que vale la pena ser claro: lo lactofermentado no es lo mismo que lo encurtido en vinagre. Un pepinillo de supermercado sumergido en salmuera de vinagre nunca estuvo vivo —el vinagre es el conservante, y no hay cultivos en el frasco. Un verdadero alimento lactofermentado fabricó su propio ácido, por la vía viva, y los organismos siguen ahí dentro. Uno es un sabor; el otro, un alimento con pulso. Cuando compre, esa diferencia lo es todo.

La fermentación además hace trabajo gratis sobre la nutrición. Las bacterias predigieren las verduras —descomponen fibras y compuestos que de otro modo serían pesados para el intestino— y, de paso, producen enzimas, sintetizan vitaminas del grupo B y hacen más disponibles los minerales que ya están en el alimento. En la práctica, está dejando que una colonia de microbios haga la primera etapa de la digestión por usted, fuera de su cuerpo, y le entregue el resultado mejorado.

El intestino es la clave de todo

Todo lo bueno de los alimentos fermentados pasa por el intestino. El tracto digestivo humano alberga billones de bacterias —el microbioma— y la salud de ese ecosistema interno resulta tocar casi todo: la digestión y la función intestinal, el sistema inmunitario (cuya mayor parte vive en la pared del intestino), la inflamación, el estado de ánimo y el eje intestino-cerebro, incluso lo bien que maneja el azúcar en sangre. Un microbioma diverso y bien alimentado es uno de los cimientos silenciosos del bienestar. Uno empobrecido —el estándar moderno, tras décadas de comida procesada, azúcar, agua clorada y antibióticos— se asienta debajo de una larga lista de dolencias.

Los alimentos fermentados alimentan ese ecosistema de dos maneras a la vez. Entregan organismos probióticos vivos directamente y aportan la fibra de la que esos organismos se alimentan. Y el efecto no es solo teoría. En 2021, un equipo de Stanford (Wastyk, Gardner, Sonnenburg y colegas) puso a adultos sanos durante diez semanas en una dieta rica en fibra o en una dieta de alimentos fermentados. El grupo de alimentos fermentados vio subir la diversidad de su microbioma —un marcador de salud intestinal célebremente difícil de mover— y, de forma llamativa, vio caer sus marcadores inflamatorios en todos los frentes. La fibra sola, en ese estudio, no lo logró. Los alimentos vivos sí. Fue una de las demostraciones más limpias de que lo que las culturas tradicionales hacían por instinto, el cuerpo de verdad lo quiere.

Qué aporta el kimchi a la mesa

El kimchi es el buque insignia de toda la categoría, y con razón, porque parte de una base inusualmente buena. Si lo reduce a lo esencial, es col china y rábano, fermentados con ajo, jengibre, cebolleta y chile rojo —lo que significa que, antes de que un solo microbio intervenga, ya tiene una pequeña farmacia de compuestos: los compuestos de azufre del ajo, la circulación que calienta del jengibre y la capsaicina del chile. Luego la fermentación añade los cultivos vivos encima.

Lo que termina teniendo, en unos pocos bocados ácidos, es realmente denso:

• Bacterias probióticas vivas —un surtido de cepas de Lactobacillus (incluidas algunas identificadas por primera vez en el propio kimchi, como L. kimchii), que alimentan el microbioma directamente.
• Vitaminas y minerales —vitaminas A, C, K y una variedad de vitaminas del grupo B (algunas producidas por la fermentación), más los minerales de las verduras hechos más disponibles.
• Fibra y antioxidantes —la fibra prebiótica que alimenta su flora intestinal existente y los compuestos antioxidantes del chile, el ajo y el jengibre.
• Muy pocas calorías —es, nutricionalmente, una de las cosas de mayor valor por caloría que puede comer.

Los beneficios derivados son los que cabría esperar de un alimento que alimenta el intestino y baja la inflamación: mejor digestión y regularidad, apoyo inmunitario, un tirón antiinflamatorio y señales (aún en estudio) hacia un mejor manejo del azúcar en sangre y mejor salud cardiovascular y metabólica. Vale la pena notar que el kimchi se come en casi cada comida en un país que registra de forma constante algunas de las esperanzas de vida más largas del planeta. Eso no es prueba de nada por sí solo —pero es el tipo de patrón tradicional que suele estar señalando algo real.

La familia más amplia

El kimchi es el titular, pero el principio es la familia. La meta no es un frasco mágico; es un flujo regular y variado de alimentos vivos, porque distintos fermentos llevan distintos organismos. Vale la pena ir rotando:

• Chucrut —col fermentada, el primo europeo del kimchi (y el tema del extra de más abajo).
• Pepinillos lactofermentados de verdad —pepinos fermentados en salmuera de sal, no en vinagre. Búsquelos en la sección refrigerada, nunca en el estante.
• Kéfir y yogur vivo —lácteos fermentados, si los tolera; el kéfir lleva una gama de organismos mucho más amplia que el yogur.
• Miso, natto y tempeh —soya fermentada, alimentos básicos tradicionales (el miso sin calentar, para conservar los cultivos).
• Kombucha —té fermentado; útil, aunque vigile el azúcar en las versiones comerciales endulzadas.
• Masa madre genuina —pan de fermentación larga, mucho más suave para la digestión que las hogazas comerciales rápidas (los cultivos se hornean y mueren, pero la predigestión del grano permanece).

No los necesita todos. Necesita algunos de ellos, casi todos los días.

Extra: el chucrut y la vitamina que ganó guerras

El chucrut se gana su propia sección, porque detrás del humilde frasco de col agria se esconde una de las grandes historias de la nutrición —y es una historia sobre la vitamina C.

La col ya es una fuente respetable de vitamina C. Lo que añade la fermentación es estabilidad: el entorno ácido y pobre en oxígeno de una vasija en fermentación protege la vitamina C de la oxidación que normalmente la destruye, de modo que un buen chucrut conserva su vitamina C durante meses —a través de todo un invierno o de un largo viaje, cuando no existía producto fresco alguno. En una época anterior a la refrigeración, eso hacía de la col fermentada algo casi milagroso: una verdura que seguía nutricionalmente viva cuando todo lo fresco se había acabado.

Que es exactamente la razón por la que se hizo a la mar. El escorbuto —la enfermedad por deficiencia de vitamina C, con sus encías putrefactas, sus heridas que se reabren y el colapso— mató en los viajes largos a más marineros que las tormentas y las batallas juntas. La cura era cualquier cosa que conservara su vitamina C, y el chucrut conservaba la suya mejor que casi cualquier cosa capaz de sobrevivir al viaje. El capitán James Cook, célebremente, llevó barriles de chucrut en sus viajes de exploración y prácticamente no perdió hombre alguno por escorbuto a lo largo de años en el mar —un récord tan insólito que le valió en parte el reconocimiento de la Royal Society. Las tripulaciones del norte de Europa funcionaban con él. Un barril de col fermentada hacía en silencio lo que ninguna medicina de la época podía.

Hay una lección práctica plegada en esa historia: el calor destruye la vitamina C, y el calor mata los probióticos. El chucrut y el kimchi cocinados dentro de un plato caliente —hervidos a fuego lento en un guiso, horneados sobre una salchicha— siguen sabiendo bien, pero ha matado los cultivos vivos y ha expulsado buena parte de la vitamina C. Para obtener lo que obtenían los marineros, y lo que su intestino quiere, cómalo frío y crudo, directo del frasco, como guarnición o aderezo. El bocado que no cocina es el que hace el trabajo.

Cómo comprarlo sin malgastar su dinero

Aquí es donde la mayoría compra sin querer un producto muerto. La única regla que separa lo vivo de lo inservible:

• Cómprelo refrigerado, no del estante. El chucrut y el kimchi enlatados o en frasco estables a temperatura ambiente casi siempre han sido pasteurizados —calentados para volverlos estables a temperatura ambiente, lo que mata todos los cultivos que hay dentro. Los probióticos son la clave de todo, y la pasteurización los elimina. Los fermentos reales y vivos viven en la cámara fría.
• Busque «crudo», «sin pasteurizar» o «cultivos vivos» en la etiqueta, y una lista de ingredientes corta y real —verduras, sal, especias. Eso es todo.
• Evite los aditivos basura. Mucho kimchi comercial esconde azúcar añadido, glutamato monosódico o conservantes. Lea la etiqueta; quiere fermentación, no sazón disfrazada de fermentación.

Una nota para los lectores que mantienen una mesa de alimentos limpios: el kimchi tradicional suele elaborarse con camarón salado o pasta de camarón para dar profundidad de sabor. Si el marisco no es algo que coma, es fácil de evitar —mucho kimchi se hace con salsa de pescado (anchoa) en su lugar, y las versiones totalmente vegetales son comunes y están igual de vivas. La fermentación es la parte que importa; el camarón es opcional.

O simplemente hágalo usted mismo

Fermentar verduras en casa es de verdad una de las cosas más fáciles de la cocina, porque el proceso se protege a sí mismo —el mismo ácido que conserva el alimento mantiene fuera a los organismos malos. La versión más simple posible, el chucrut, son dos ingredientes:

• Ralle una col, pésela y añada aproximadamente el 2 % de su peso en sal de verdad (alrededor de una cucharada por col mediana).
• Masajéela y estrújela unos minutos hasta que suelte su propio líquido, luego prénsela bien apretada en un frasco limpio de modo que la col quede bajo su propia salmuera, sin que ningún trozo asome al aire.
• Tápela sin apretar (los gases necesitan salir) y déjela sobre la encimera, fuera del sol directo, de una a cuatro semanas. Pruébela a medida que avanza; cuando esté tan ácida como le guste, pásela al refrigerador.

El kimchi es la misma idea con más sabor: añada rábano, cebolleta, ajo, jengibre y chile coreano a la col salada antes de que fermente. Lo casero es más barato, más fresco y está completamente vivo —y una vez que lo haya hecho una vez, nunca volverá a confiar del todo en el frasco pasteurizado.

Por dónde empezar

Un enfoque sensato es poco y a diario. Añada un bocado de un fermento vivo a una comida al día —kimchi junto a los huevos o el arroz, chucrut encima de un cuenco o al lado de la carne. Comience con una cucharada, no con un montón, para que el intestino tenga una o dos semanas para adaptarse sin los gases y la hinchazón que puede causar una avalancha repentina de organismos nuevos. Manténgalo frío y sin cocinar. Rote un par de fermentos distintos a lo largo de la semana para alimentar una gama de organismos, no solo uno. Ese es todo el hábito, y es casi gratis.

Cierre

Hay un patrón que vale la pena notar a lo largo de toda esta sección: los alimentos que terminan importando más rara vez son nuevos y casi nunca están patentados. La fermentación es comida ancestral, ordinaria, de campesinos —col, sal y tiempo— y en silencio hace lo que todo un pasillo de cápsulas probióticas intenta imitar. Las culturas que funcionaban con ella no seguían un estudio. Hacían lo obvio con la comida que tenían, y lo obvio era lo correcto.

Coma algo vivo cada día. El intestino siempre ha sabido qué hacer con ello.