Ghee — sin lactosa, estable a temperatura ambiente y el caso de la mantequilla clarificada.

El ghee es mantequilla sin el agua ni los sólidos lácteos. Esa es la descripción técnica. Lo que realmente es —lo que cinco mil años de cocina india y de medicina ayurvédica reconocieron en él— es la forma de grasa láctea que el cuerpo humano tolera mejor que ninguna otra. La lactosa está en la fase acuosa de la mantequilla; la caseína y el suero están en los sólidos lácteos. Quite ambas cosas y lo que queda es pura grasa de mantequilla, de un dorado intenso, con un aroma a frutos secos y una vida útil de meses a temperatura ambiente.

Este artículo es el caso para tener un frasco de ghee junto a la cocina. El razonamiento recorre qué es realmente el ghee, por qué el ayurveda lo consideró medicinal, la cuestión de la lactosa y la caseína, el argumento del pasto, cómo prepararlo en casa en veinte minutos y las aplicaciones culinarias en las que el ghee supera a la mantequilla y a casi todas las demás grasas.

Qué es realmente el ghee

Empecemos con la mantequilla. La mantequilla es aproximadamente 80 % grasa, 18 % agua y 2 % sólidos lácteos (una mezcla de proteínas, lactosa y minerales). Cuando derrite la mantequilla y la mantiene a fuego suave, ocurren tres cosas: el agua se evapora como vapor, los sólidos lácteos se separan —una espuma sube a la superficie y un sedimento marrón se hunde al fondo— y lo que queda en el medio es grasa de mantequilla clara y dorada. Cuélela y tiene ghee.

La mantequilla clarificada y el ghee a veces se usan como sinónimos, pero son técnicamente distintos. La mantequilla clarificada es mantequilla a la que se le retiran el agua y los sólidos en el momento en que se separan. El ghee se cocina un poco más —se deja que los sólidos lácteos del fondo se doren ligeramente antes de colar, lo que es lo que le da al ghee su característico aroma a frutos secos, casi acaramelado. Ese dorado es la reacción de Maillard actuando sobre las proteínas, y los compuestos resultantes son parte de lo que hace que el ghee sepa distinto de la mantequilla común.

Por composición, el ghee es aproximadamente 62 % grasa saturada, 29 % grasa monoinsaturada y 4 % poliinsaturada, y el resto es agua y trazas de sólidos. Aporta las vitaminas liposolubles A, D, E y K2 de la mantequilla original —concentraciones que dependen, de nuevo, de lo que comió la vaca. Contiene ácido linoleico conjugado (CLA) y ácido butírico, un ácido graso de cadena corta que es el combustible preferido de las células que recubren el colon.

Qué vio el ayurveda en él

En la tradición ayurvédica, el ghee ocupa una categoría propia. No es solo alimento —se clasifica como un rasayana, una sustancia que rejuvenece y restaura. Los textos antiguos lo describen como algo que mejora la digestión, agudiza la memoria, calma el sistema nervioso y mejora la piel y la tez. Se usa como vehículo para medicinas herbales bajo el razonamiento de que los compuestos liposolubles penetran los tejidos de forma más eficaz cuando se administran en una grasa.

Ese último punto no es místico —es farmacología. Muchos compuestos medicinales de las plantas (la curcumina de la cúrcuma es el ejemplo obvio) son liposolubles, y la biodisponibilidad mejora sustancialmente cuando se consumen con grasa. La práctica ayurvédica de cocinar la cúrcuma en ghee antes de añadirla a la comida es una versión de tres mil años de antigüedad de la misma intervención que la investigación moderna valida cuando le indica tomar curcumina con una comida grasa.

El ayurveda también sostenía que la edad del ghee importaba —que el ghee añejado durante meses o años (guardado correctamente, sellado, en un lugar fresco) desarrollaba propiedades medicinales más profundas. La ciencia moderna no puede evaluar bien esa afirmación. Lo que la ciencia moderna sí puede evaluar es la afirmación sobre la estabilidad: el ghee, bien hecho y almacenado, de hecho resiste el enranciamiento mucho más tiempo que la mantequilla, la manteca de cerdo o casi cualquier otra grasa animal. La eliminación del agua y de las proteínas elimina los sustratos que los microbios necesitan para crecer.

La cuestión de la lactosa y la caseína

Esta es la razón práctica por la que el ghee importa para muchas personas que no toleran los lácteos. La lactosa es el azúcar de la leche —está en la fase acuosa. La caseína y el suero son los dos grupos principales de proteínas —están en los sólidos lácteos. Cuando hace ghee, evapora el agua (que se lleva la lactosa) y cuela los sólidos lácteos (que se llevan la mayor parte de la caseína y el suero).

Las cantidades residuales de lactosa y proteína en un ghee bien hecho son muy bajas —normalmente por debajo del umbral que desencadena síntomas en la mayoría de las personas intolerantes a la lactosa o sensibles a la caseína. Esto no es una garantía. Las personas con alergia grave a la leche mediada por IgE a veces aún pueden reaccionar al ghee, y los alergólogos clínicos suelen recomendarles evitarlo. Pero para la población mucho más amplia que experimenta síntomas digestivos con la leche —hinchazón, gases, ese tipo de inflamación de bajo grado que muchas veces la gente ni siquiera asocia con los lácteos hasta que los elimina— el ghee suele ir bien.

Esta es una de las razones por las que el ghee aparece de forma tan destacada en las comunidades sin lácteos, en la paleo, en Whole30 y en la AIP. Le devuelve la grasa de mantequilla sin los componentes a los que la mayoría reacciona.

Por qué importa que sea de pasto

El perfil vitamínico del ghee deriva de la dieta de la vaca. Las vacas que comen pasto durante toda su vida producen leche —y por tanto mantequilla, y por tanto ghee— que es notablemente más rica en vitamina K2 (la forma menaquinona-4, que la vaca convierte a partir de la K1 del pasto), betacaroteno (el tinte amarillo que se ve en la mantequilla y el ghee de pasto reales), ácido linoleico conjugado y ácidos grasos omega-3.

La vitamina K2 es la que más importa. Dirige el calcio hacia los huesos y los dientes y lejos de las arterias y los tejidos blandos. La mayoría de los estadounidenses tienen una deficiencia funcional de K2 porque el sistema alimentario moderno ha reemplazado las grasas animales de pasto que históricamente la aportaban. Weston A. Price, el dentista que viajó por el mundo en la década de 1930 documentando las dietas de las culturas tradicionales, identificó lo que llamó el «Activador X» en las dietas de las poblaciones tradicionales sanas —concentrado en la mantequilla de pasto, los alimentos fermentados y las vísceras. Hoy sabemos que el Activador X era la K2.

El ghee de pasto es una de las fuentes dietéticas de K2 más concentradas que se pueden comprar en un estante. El ghee de engorde no lo es. La diferencia de precio es real pero no enorme, y si solo consume un frasco al mes, las cuentas salen.

Cómo hacer ghee en casa

Hacer ghee es más fácil que derretir sebo y lleva unos veinte minutos de atención mayormente pasiva. Empiece con un kilo de mantequilla sin sal de alta calidad —Kerrygold, Vital Farms o cualquier mantequilla de pasto de su granjero local. La mantequilla con sal sirve en un apuro, pero la sal se queda en el ghee terminado, lo que no siempre es lo que se quiere.

Ponga la mantequilla en una olla de fondo grueso a fuego medio-bajo. Déjela derretir por completo y luego baje el fuego. Verá tres fases. Primero, la mantequilla burbujea con fuerza a medida que se evapora el agua —esto lleva de cinco a diez minutos. El burbujeo se irá ralentizando y cambiando de tono a medida que termine la fase acuosa. Segundo, una espuma blanca sube a la superficie; son las proteínas del suero desnaturalizándose. Algunas recetas le hacen retirarla; yo la dejo, porque es más fácil colarla al final. Tercero, los sólidos lácteos se asientan en el fondo y empiezan a dorarse —esta es la fase del ghee. Notará el cambio: el aroma de la mantequilla se vuelve más a frutos secos, casi como avellanas tostadas. El líquido de la olla se vuelve transparente y de un dorado intenso.

Ese es el momento. Retírela del fuego. Déjela reposar unos minutos y luego cuélela con un colador de malla fina forrado con una gasa o una toalla de papel limpia, hacia frascos de vidrio limpios. Los sólidos dorados que quedan en el colador se pueden descartar o, si es ambicioso, salarlos y espolvorearlos sobre las verduras. El ghee colado será de un dorado intenso y traslúcido. A medida que se enfría, se solidifica en una consistencia suave, fácil de untar.

Guárdelo a temperatura ambiente en un frasco sellado, lejos de la luz. Se conservará de tres a seis meses. En el refrigerador, indefinidamente.

Por dónde empezar

El ghee tiene un punto de humo de alrededor de 250 °C, sustancialmente más alto que el de la mantequilla (alrededor de 175 °C, porque los sólidos lácteos son lo primero que se quema). Esto significa que el ghee aguanta el sellado y el salteado a fuego alto que la mantequilla no puede. Para los huevos en una sartén caliente, el ghee le da el sabor de la mantequilla sin las motas marrones que provienen de los sólidos lácteos al quemarse. Para asar verduras, el sabor del ghee es más complejo que el del sebo y combina de otra manera con las verduras de raíz más dulces —zanahorias, chirivías, batatas— de un modo que muchos cocineros prefieren.

Para cualquier plato indio o de Medio Oriente —dal, curry, arroz basmati, panes planos— el ghee es la grasa auténtica y el resultado es genuinamente distinto del mismo plato hecho con mantequilla o aceite de oliva. Una cucharada de ghee mezclada en un dal terminado realza el sabor y la penetración de las especias de una forma que los sustitutos no pueden replicar.

Un pequeño hábito: una cucharadita de ghee mezclada en el café o el té por la mañana, a menudo con una pequeña cantidad de aceite MCT, es la versión simplificada de la idea del café Bulletproof. No hace falta licuarlo —remover funciona bien. La grasa ralentiza ligeramente la absorción de la cafeína y le da un impulso más largo y estable en lugar del pico y bajón que el café negro puede producir con el estómago vacío.

Productos que recomendaría

Si puede hacerlo en casa, hágalo —es más barato y la calidad será la que sea la calidad de su mantequilla de partida. Para el ghee comercial, las opciones de abajo son todas de vacas de pasto y hechas sin contaminación de aceites de semillas.

Ancient Organics Grass-Fed Ghee es al que vuelvo una y otra vez. Hecho en lotes pequeños con mantequilla de pasto de California, cocido en luna llena (una práctica ayurvédica tradicional que no hace una diferencia medible pero tampoco perjudica en nada) y sabe más limpio que la mayoría de lo que hay en el estante.

Pure Indian Foods Grass-Fed Cultured Ghee es de gestión familiar, cinco generaciones de fabricantes de ghee, y usa mantequilla cultivada como punto de partida. Cultivada significa que la crema se fermentó antes de batirla, lo que desarrolla compuestos de sabor más complejos y lleva el ghee hacia el perfil más profundo y ácido que tiene el ghee tradicional de la India.

4th & Heart Original Grass-Fed Ghee es la marca con más probabilidades de aparecer en un supermercado normal. Mantequilla de pasto de Nueva Zelanda, calidad fiable, y hacen varias variedades infusionadas (ajo, vainilla, sal rosa del Himalaya) útiles como grasas para terminar los platos.

Organic Valley Purity Farms Ghee es la opción accesible y de precio medio en la mayoría de las tiendas naturistas. Orgánico, de pasto, certificado por el USDA. No tan sabroso como las opciones de lote pequeño, pero sustancialmente mejor que el ghee de engorde y más fácil de encontrar.

Bulletproof Grass-Fed Ghee proviene del mismo linaje que el café Bulletproof —probado por terceros para verificar su pureza, con origen de pasto de Nueva Zelanda. Precio premium, pero los estándares de prueba son reales.

En resumen

El ghee es la forma de grasa láctea que cinco mil años de medicina ayurvédica identificaron como la más medicinal y la más digestible. Elimina los componentes de la mantequilla a los que la mayoría reacciona, concentra las vitaminas liposolubles que aportan los lácteos de pasto y tolera la cocción a fuego alto de un modo que la mantequilla no puede. Es estable a temperatura ambiente durante meses. Sabe mejor que la mantequilla en casi todo y le devuelve el acceso a toda una categoría de cocina —india, de Medio Oriente, norteafricana— que lo requiere para saber bien.

Cómprelo de pasto. Hágalo usted mismo cuando tenga veinte minutos. Tenga un frasco en la encimera. Úselo para asar, saltear, los huevos y para terminar los platos.