Remolacha — óxido nítrico, presión arterial, el alimento más profundo para el hígado.

La remolacha es esa clase de verdura que la gente o ama o evita en silencio. Terrosa, de un rojo intenso, mancha la tabla de cortar, mancha el paño de cocina, mancha la mano que la peló. El mundo de la nutrición convencional históricamente la ha agrupado con las verduras feculentas y ha seguido adelante. El mundo de la salud alternativa —y una generación de atletas de resistencia— le ha prestado mucha más atención.

El Dr. Eric Berg lleva años señalando la remolacha. En esta sola raíz se acumulan tres cosas a la vez: una potente vía del óxido nítrico que baja la presión arterial y mejora la circulación, un apoyo al hígado y a la metilación inusualmente profundo a través del compuesto betaína, y una familia de pigmentos (las betalaínas) que actúan como algunos de los antioxidantes dietéticos más fuertes que se conocen. Además, las hojas en la parte superior de la raíz, que la mayoría de la gente desecha, son una de las verduras con más potasio y más magnesio de la tierra.

La historia del óxido nítrico

La remolacha es excepcionalmente alta en nitratos dietéticos. El cuerpo convierte estos nitratos —en una vía de varios pasos que comienza con bacterias que viven en la parte posterior de la lengua— en óxido nítrico (NO), una de las moléculas de señalización más importantes de la fisiología humana.

El óxido nítrico es el vasodilatador del cuerpo. Relaja el músculo liso que rodea los vasos sanguíneos, los abre, mejora el flujo sanguíneo, baja la presión arterial y aumenta el suministro de oxígeno al tejido en actividad. El Premio Nobel de Medicina de 1998 fue para los investigadores que descifraron el papel del NO en la señalización cardiovascular. Cuarenta años de investigación posterior han documentado su papel central en la salud cardíaca, el rendimiento físico, la función sexual y el flujo sanguíneo cognitivo.

La remolacha es una de las fuentes alimentarias más densas del sustrato de nitrato que impulsa esa vía. Tres o cuatro remolachas medianas, o una taza de jugo de remolacha fresco, aportan aproximadamente 400–800 mg de nitrato —suficiente para elevar de forma sustancial los niveles plasmáticos de NO durante varias horas.

El efecto sobre la presión arterial

Múltiples ensayos clínicos han documentado el efecto del jugo de remolacha sobre la presión arterial. El más citado —un estudio de 2013 publicado en Hypertension— halló que 250 ml de jugo de remolacha al día bajaron la presión arterial sistólica en un promedio de 8 mmHg en adultos con hipertensión leve después de cuatro semanas. Otros ensayos han mostrado efectos similares en el rango de 4–10 mmHg.

Para poner las cosas en perspectiva, el efecto reductor de la presión arterial de un medicamento antihipertensivo de primera línea es de aproximadamente 10–15 mmHg. El efecto de la remolacha dietética no llega del todo a ese nivel, pero es del mismo orden de magnitud —y el perfil de efectos secundarios es «puede que su orina se vuelva rosada por un rato».

El efecto aparece a las pocas horas del consumo (la producción de NO llega a su pico 2–3 horas después de la ingesta) y se desvanece a lo largo de 24 horas. Se requiere un consumo diario para mantener el efecto. Deje de beber jugo de remolacha y el efecto reductor de la presión se desvanece en pocos días.

Apoyo al hígado — el ángulo de la betaína

La remolacha contiene niveles inusualmente altos de betaína (también llamada trimetilglicina, o TMG). La betaína es un donante de metilo —participa directamente en el ciclo de metilación que se cubre en el artículo sobre las vitaminas B—. En concreto, la betaína convierte la homocisteína de vuelta en metionina, lo que mantiene a raya los niveles de homocisteína.

La homocisteína elevada es un predictor de eventos cardiovasculares más fuerte que el colesterol. Las intervenciones estándar del ciclo de metilación son el folato, la B12 y la B6. La betaína es la cuarta herramienta de esa caja, y la remolacha es la fuente dietética más densa.

La betaína también apoya la función hepática de forma más directa —se usa clínicamente en el mundo de la salud alternativa para apoyar la producción de bilis, la resolución del hígado graso y la desintoxicación de metales pesados y xenobióticos—. Berg suele agrupar la remolacha junto con la hierba de trigo y las verduras amargas como «alimentos para el hígado» justamente por esta razón.

El ángulo del rendimiento deportivo

En 2009, investigadores de la Universidad de Exeter publicaron un estudio que mostró que los ciclistas que bebían jugo de remolacha antes del ejercicio podían pedalear a una intensidad dada durante un 16 % más de tiempo antes del agotamiento. El mecanismo fue una mejora de la eficiencia mitocondrial —el cuerpo usaba menos oxígeno para producir la misma cantidad de trabajo.

Ese estudio puso el jugo de remolacha en el menú de los equipos profesionales de ciclismo en un año. La investigación posterior ha replicado el efecto en la carrera, la natación, el entrenamiento de alta intensidad e incluso el trabajo mental sostenido. La dosis estándar de rendimiento es de 6–8 mmol de nitrato dietético (aproximadamente 300–500 ml de jugo de remolacha) tomados 2–3 horas antes de la actividad.

El efecto es más pronunciado en atletas no elite. Los atletas de elite ya operan cerca de su techo fisiológico y ven ganancias absolutas menores. Para corredores de fin de semana, ciclistas recreativos y personas que vuelven a entrenar, el efecto es significativo y barato de conseguir.

No deseche las hojas

Las hojas en la parte superior de la remolacha son una de las verduras más densas en nutrientes que se pueden comprar en un supermercado. Una taza de hojas de remolacha cocidas aporta:

• 1.300 mg de potasio (más del triple que un plátano)
• 98 mg de magnesio
• 697 mcg de vitamina K (un suministro para varios días)
• 11.000 UI de vitamina A en forma de betacaroteno
• Calcio, hierro, manganeso, folato

La mayoría de la gente las corta en la cocina y las tira al compost. Son excelentes salteadas en aceite de oliva con ajo, o añadidas a un batido verde, o usadas como espinaca en sopas y guisos. Si está comprando remolacha, también está pagando por las hojas —cómalas.

Formas — entera, en jugo, en polvo, fermentada

• Remolacha entera, asada o al vapor. La forma de todos los días. Conserva los nitratos, la betaína, las betalaínas, la fibra y la matriz que ralentiza la absorción. El alimento de base.
• Jugo de remolacha (fresco o de larga conservación). La entrega concentrada de nitrato. La respuesta de NO más rápida, el efecto más fuerte sobre la presión arterial y el rendimiento. La forma usada en los estudios clínicos.
• Remolacha en polvo. Jugo deshidratado. Cómodo, de larga conservación, fácil de añadir a los batidos. Menor nitrato por porción que el jugo fresco, pero aun así significativo. La forma que más usan los atletas de resistencia para viajar.
• Kvass de remolacha fermentado. Bebida tradicional de Europa del Este —remolacha fermentada en agua con sal durante unas semanas—. Aporta el beneficio probiótico, es más suave para el sistema digestivo y conserva la mayor parte del perfil nutricional original. La forma más tradicional en que los seres humanos han consumido remolacha por su efecto medicinal.
• Remolacha encurtida (en vinagre). Más baja en nitrato que las demás; el procesado en vinagre degrada gran parte del sustrato del óxido nítrico. Razonable como guarnición, no la forma a usar para un efecto terapéutico.

El problema del enjuague bucal

Un detalle que la medicina convencional casi nunca menciona: la vía del óxido nítrico depende de bacterias que viven en la parte posterior de la lengua para convertir el nitrato dietético en nitrito. El enjuague bucal antiséptico mata esas bacterias.

Los estudios han mostrado que usar enjuague bucal antibacteriano (clorhexidina, enjuagues comerciales a base de alcohol) durante tan solo una semana reduce el beneficio del nitrato dietético sobre la presión arterial en un 90 % o más. Las bacterias de la boca están haciendo un trabajo real, y las estamos matando a diario con productos comercializados como productos de salud.

Si está usando remolacha para la presión arterial o el rendimiento físico, deje el enjuague bucal antiséptico. Un simple enjuague con agua y sal, o un enjuague bucal de ingredientes limpios sin antimicrobianos, se ocupa de la higiene bucal sin alterar la vía.

Beeturia — la cuestión de la orina rosada

Aproximadamente entre el 10 y el 15 % de las personas excretan orina rosada o roja después de comer remolacha. Esto se llama beeturia, y se debe a que los pigmentos de betalaína pasan en gran parte intactos en lugar de descomponerse. Por sí sola es inofensiva.

Lo que sí puede indicar, sin embargo, es un nivel bajo de ácido estomacal o problemas de absorción de hierro. El proceso del cuerpo que degrada la betalaína parece funcionar mejor cuando el ácido estomacal y el estado del hierro son saludables. Si su orina se vuelve rosada de forma constante después de comer remolacha, vale la pena revisar la ferritina (el almacenamiento de hierro) y considerar si podría tener bajo ácido estomacal (vea el artículo sobre la B12 sobre la betaína HCl como la intervención estándar).

Preparación — asar es mejor que hervir

Tanto los nitratos como las betalaínas son en cierta medida solubles en agua. Hervir la remolacha lixivia una cantidad significativa de nitrato al agua de cocción (razón por la cual los cocineros tradicionales de Europa del Este la guardan para el borscht). Asar las remolachas enteras con su piel, envueltas en papel de aluminio, a unos 200 °C durante alrededor de una hora es lo que más la conserva. El vapor es intermedio. Cruda es la más alta en nitrato, pero más pesada para la digestión de muchas personas.

Para los beneficios cardiovasculares y de rendimiento, el enfoque del jugo fresco o de la remolacha cruda rallada entrega la mayor cantidad. Para el consumo de todos los días, la remolacha entera asada es el punto justo —dulce, profunda, fácil de cortar en frío sobre las ensaladas o de comer caliente con mantequilla y sal.

Dónde compro la remolacha

Para la forma de todos los días, la sección de frutas y verduras. Busque remolachas firmes con las hojas todavía adheridas —si las hojas están marchitas, las remolachas no están frescas y está perdiendo la mitad de lo que vino a buscar.

Para las formas concentradas:

• Lakewood Organic Pure Beet Juice — prensado en frío, orgánico, sin aditivos. La opción de larga conservación más limpia.
• Biotta Organic Beet Juice — marca suiza, biodinámica, contiene un poco de ácido láctico (fermentación suave), bien tolerada.
• BeetElite Beet Performance Powder — diseñado para uso deportivo, con contenido de nitrato estandarizado por cucharada. El producto que de verdad usan los equipos de ciclismo.
• Country Farms Bountiful Beets — remolacha en polvo económica, de calidad decente para el uso diario en batidos.

Por dónde empezar

Remolacha entera asada una o dos veces por semana —cortada en frío sobre las ensaladas o templada con mantequilla y un poco de sal— constituye una base fácil. Las hojas también vale la pena conservarlas, salteadas con ajo en aceite de oliva en lugar de tirarlas.

En los días de entrenamiento, sobre todo de cardio más exigente o de cualquier actividad con sabor a resistencia, un vaso de jugo de remolacha de calidad (alrededor de 240 ml; marcas como Lakewood o Biotta) dos o tres horas antes del ejercicio es el protocolo común. El efecto sobre el rendimiento es sutil, pero se acumula con el tiempo.

Una advertencia que conviene emparejar con todo esto: evite el enjuague bucal antiséptico, que mata las bacterias bucales que convierten los nitratos de la remolacha en óxido nítrico. Un enjuague con agua y sal o una pasta de dientes de ingredientes limpios hace el trabajo sin deshacer el beneficio.

Cierre

La remolacha es un alimento inusual en el sentido de que la literatura de la salud alternativa y la de la investigación convencional en realidad coinciden sobre ella. La vía del óxido nítrico está bien caracterizada. El efecto sobre la presión arterial está documentado en ensayos revisados por pares. El beneficio para el rendimiento deportivo ya está en los libros de texto. La contribución de la betaína y la metilación no hace más que sumar a una larga lista.

Para algo que se puede comprar por un par de dólares en cualquier supermercado, la remolacha hace una cantidad notable de trabajo. Coma las hojas. Ase las raíces. Beba el jugo cuando entrene. El cuerpo sabe qué hacer con todo ello.