Vitaminas del complejo B — la sala de máquinas del cuerpo.

Las vitaminas B son la sala de máquinas. Ocho compuestos relacionados pero distintos que el cuerpo usa para convertir los alimentos en energía, construir y reparar tejidos, producir neurotransmisores, desintoxicar todo, desde el alcohol hasta los metales pesados, y poner en marcha las vías de metilación que tocan casi todos los sistemas del cuerpo. Originalmente se las agrupó porque se extraían de las mismas fuentes alimentarias —levadura de cerveza, hígado, granos integrales— antes de que los investigadores comprendieran que eran moléculas separadas con funciones separadas.

La mayoría de las personas que viven con la dieta estándar de granos refinados andan escasas de varias de ellas a la vez. La forma del suplemento importa más de lo que la nutrición convencional ha admitido jamás. Y la mitad de la familia dedicada a la metilación —folato, B12, B6— merece un cuidado especial si quiere que cumpla de verdad su función.

Qué hace el complejo B

• Producción de energía. La B1, la B2, la B3, la B5 y la B7 participan todas en el ciclo de Krebs y en la cadena de transporte de electrones que convierte los alimentos en ATP. Sin ellas, el motor metabólico falla.
• Metilación. La B9 (folato), la B12 y la B6 impulsan el ciclo de metilación, que el cuerpo usa para desintoxicar, sintetizar neurotransmisores, reparar el ADN y regular la expresión de los genes.
• Sistema nervioso. La B1, la B6, la B9 y la B12 son todas necesarias para la síntesis de neurotransmisores y el mantenimiento de la vaina de mielina que aísla las fibras nerviosas.
• Apoyo hormonal y suprarrenal. La B5 (ácido pantoténico) alimenta directamente las glándulas suprarrenales. El estrés agota las vitaminas B más rápido que casi cualquier otra cosa.
• Cardiovascular. El ciclo de metilación mantiene a raya la homocisteína; una homocisteína alta es un marcador de riesgo cardiovascular más potente que el colesterol, y la solución son las vitaminas B.

Las ocho, una por una

B1 (tiamina). Metabolismo energético, en particular en el tejido nervioso. La deficiencia grave causa beriberi; la deficiencia leve crónica se manifiesta como fatiga, irritabilidad y poca tolerancia al estrés. El alcohol agota la B1 con fuerza —el síndrome de Wernicke-Korsakoff en los alcohólicos crónicos es una deficiencia grave de tiamina. Granos integrales, cerdo, semillas de girasol.

B2 (riboflavina). Cofactor de las enzimas que reciclan el glutatión, el antioxidante maestro del cuerpo. Necesaria para la utilización del yodo (según Brownstein) y para la prevención de la migraña (clínicamente establecida a 400 mg al día). Hígado, almendras, huevos, verduras de hoja verde.

B3 (niacina / niacinamida). Cofactor de más de 400 enzimas. Afecta el colesterol (baja el LDL, sube el HDL), la función cognitiva y los protocolos para la esquizofrenia que fue pionero el Dr. Abram Hoffer. Disponible en dos formas —niacina (provoca el famoso rubor, baja el colesterol) o niacinamida (sin rubor, mejor para las articulaciones y la ansiedad). Hígado, pescado, champiñones, cacahuates.

B5 (ácido pantoténico). La vitamina suprarrenal. Alimenta las vías que producen el cortisol y las demás hormonas suprarrenales. La deficiencia impulsa el agotamiento, la fatiga y la baja tolerancia al estrés. Hígado, champiñones, semillas de girasol, huevos.

B6 (piridoxina / P5P). Síntesis de neurotransmisores (serotonina, GABA, dopamina, melatonina). Los síntomas del síndrome premenstrual en las mujeres a menudo responden a la B6. La forma importa —la piridoxina HCl es la versión sintética barata que requiere conversión a la forma activa P5P, algo que muchas personas no hacen de forma eficiente. El P5P es la forma que conviene tomar. Hígado, salmón, aves, plátanos, garbanzos.

B7 (biotina). Cabello, piel, uñas y las enzimas que gestionan el metabolismo de las grasas y la regulación del azúcar en sangre. La deficiencia es poco común en adultos, salvo en el consumo prolongado de clara de huevo cruda (la avidina de la clara cruda fija la biotina) o en el uso crónico de antibióticos. Hígado, yemas de huevo, almendras, batata.

B9 (folato). La capitana del equipo de metilación. Necesaria para la síntesis y reparación del ADN, la producción de glóbulos rojos, la formación del tubo neural en el embarazo y la síntesis de neurotransmisores. Aquí la cuestión de la forma es crítica, y tiene su propia sección más abajo. Verduras de hoja verde (la palabra «folato» viene del latín folium, hoja), hígado, espárragos, aguacate.

B12 (cobalamina). El otro pilar de la metilación. Necesaria para el mantenimiento del sistema nervioso, la producción de glóbulos rojos y la energía. La vitamina B con deficiencia más frecuente en vegetarianos y veganos. La vía de absorción depende del factor intrínseco en el estómago, que falla en muchos adultos mayores sin importar cuánto consuman. Tiene su propio artículo dedicado en esta sección.

Folato, ácido fólico y MTHFR

Esto es lo más importante que hay que acertar en la suplementación con vitaminas B, y es algo que la medicina convencional ha tardado en asimilar.

El folato es la forma natural que se encuentra en los alimentos. El ácido fólico es la forma sintética que se añade a la harina enriquecida, los cereales de desayuno y la mayoría de los multivitamínicos baratos. No son lo mismo.

El cuerpo tiene que convertir el ácido fólico a través de varios pasos enzimáticos para llegar a la forma bioactiva, el 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF, metilfolato). El paso limitante lo gobierna una enzima llamada MTHFR (metilentetrahidrofolato reductasa). Cerca del 30–40 % de la población porta una o ambas copias de un polimorfismo que reduce la eficiencia de esta enzima en un 30–70 %.

Para esas personas —un tercio de todos los que leen esto— el ácido fólico suplementado no se convierte de forma eficiente. De hecho, puede acumularse como ácido fólico no metabolizado en el torrente sanguíneo, donde compite con el folato natural en los sitios receptores y puede empeorar las cosas. La solución es prescindir del ácido fólico y tomar metilfolato directamente —la forma activada que el cuerpo realmente usa.

Cuando compre un complejo B, revise en el panel de información nutricional la entrada del folato. Si dice ácido fólico, déjelo en el estante. Si dice folato (5-MTHF), metilfolato o L-metilfolato, ese es el bueno. La misma regla para las vitaminas prenatales —metilfolato, no ácido fólico.

Piridoxina frente a P5P

El problema paralelo con la B6. Los suplementos baratos usan piridoxina HCl, la forma inactiva que el cuerpo tiene que convertir a la forma activa P5P (piridoxal-5-fosfato) para poder usarla. La conversión no es universal, y el uso crónico de piridoxina HCl en dosis altas (alrededor de 100 mg al día o más durante períodos prolongados) puede, paradójicamente, causar neuropatía periférica.

La solución: tomar P5P directamente. Es la forma activa, no requiere conversión y es más segura a dosis más altas. La mayoría de los complejos B de calidad usan P5P; los baratos usan piridoxina. Lea el panel.

El Dr. Hoffer y la niacina

El Dr. Abram Hoffer fue un psiquiatra canadiense que empezó a usar niacina (B3) en dosis altas para tratar la esquizofrenia en la década de 1950. Publicó el primer estudio doble ciego controlado con placebo de la historia de la psiquiatría —sobre la niacina para la esquizofrenia— y reportó tasas de respuesta que la psiquiatría convencional nunca ha replicado con fármacos, porque la psiquiatría convencional dejó de aplicar el protocolo.

El trabajo de Hoffer se expandió hacia la medicina ortomolecular en un sentido más amplio: terapia vitamínica en dosis altas para la enfermedad mental, la enfermedad cardiovascular y el cáncer. Sus protocolos de niacina para el colesterol (1–3 gramos al día de niacina de liberación inmediata) siguen siendo eficaces para subir el HDL y bajar el LDL y los triglicéridos, de manera más completa que las estatinas y sin los efectos secundarios de dolor muscular. La cardiología convencional en gran medida lo ignoró.

El famoso «rubor de la niacina» —enrojecimiento de la piel, calor, a veces picazón, que dura de 15 a 30 minutos tras una dosis alta de niacina de liberación inmediata— es una vasodilatación inofensiva impulsada por prostaglandinas. Tomar una aspirina en dosis baja antes de la niacina lo atenúa. La niacina de liberación sostenida reduce el rubor, pero puede ser más dura con el hígado; la forma de liberación inmediata que usaba Hoffer sigue siendo la opción más limpia para las dosis terapéuticas.

La niacinamida —la forma que no provoca rubor— no afecta el colesterol, pero es útil para la ansiedad, el sueño, la salud de las articulaciones y como la forma presente en los complejos B estándar. 500 mg de niacinamida antes de acostarse tienen un efecto calmante leve y favorecen el sueño, bien documentado en la literatura.

Las vitaminas B y el problema de los granos refinados

La mayor parte del déficit moderno de vitaminas B se remonta al mismo lugar: los granos refinados. Cuando el trigo se muele para convertirlo en harina blanca, se eliminan el germen y el salvado, y con ellos la mayor parte de las vitaminas B, el magnesio, la fibra y los minerales traza. Lo que queda es básicamente almidón.

El «enriquecimiento» es la respuesta regulatoria —se reañaden la B1, la B2, la B3, la B9 (como ácido fólico, no como folato) y el hierro. Note lo que no se reañade: la B5, la B6, la B7, la B12, los minerales traza, la fibra. Y lo que sí se añade está en las formas sintéticas que la mitad de la población con variantes de MTHFR no puede metabolizar bien.

Una dieta basada en granos refinados es, por diseño, una máquina de generar deficiencia de vitaminas B. La solución es la comida de verdad —granos integrales donde sí coma granos, más hígado, huevos, verduras de hoja verde y el resto de la lista de alimentos de abajo.

Cómo se ve la deficiencia

• Fatiga que no se resuelve con el sueño
• Niebla mental, recuerdo lento, mala concentración
• Ansiedad, depresión, cambios de humor
• Insomnio o mala calidad del sueño
• Hormigueo o entumecimiento en manos o pies
• Grietas en las comisuras de la boca (B2)
• Lengua dolorida, enrojecida o lisa (B12, B2)
• Adelgazamiento o caída del cabello
• Mala cicatrización de heridas
• Acné y brotes en la piel
• Síntomas premenstruales en las mujeres (a menudo responden a la B6)
• Homocisteína elevada en los análisis de sangre
• Palpitaciones cardíacas

Formas — qué buscar en un complejo B

El panel de información nutricional se lo dice todo. Los complejos B de calidad usan:

• Folato como 5-MTHF / metilfolato — no ácido fólico
• B12 como metilcobalamina — no cianocobalamina (barata, sintética, requiere conversión)
• B6 como P5P (piridoxal-5-fosfato) — no piridoxina HCl
• B2 como riboflavina-5-fosfato — la forma activada
• B3 como niacinamida para el uso general, niacina para los protocolos específicos de colesterol

Los complejos B baratos de farmacia usan casi universalmente las formas sintéticas no activadas. Son mejores que nada para las personas sin variantes de MTHFR y sin problemas de absorción, pero para la mayoría los productos con formas activadas valen los pocos dólares extra al mes.

Alimentos que cumplen

• Hígado — el alimento más denso en vitaminas B que existe. Contiene las ocho B en sus formas naturales, con la B12, el folato y la B6 especialmente concentrados. Una vez por semana es suficiente.
• Huevos — biotina (la yema), B12, B5, B2.
• Salmón salvaje y sardinas — B12, B6, niacina.
• Verduras de hoja verde (espinaca, col rizada, lechuga romana, acelga) — folato, la fuente que le da el nombre.
• Levadura nutricional — fuente apta para veganos de la mayoría de las B; verifique la fortificación con B12 de la marca.
• Semillas de girasol, almendras — B1, B5, B6, biotina.
• Legumbres — folato, B1, B5.
• Granos integrales (avena, cebada, arroz integral) — B1, B3, B6, con el salvado y el germen intactos.
• Champiñones — B2, B3, B5.

Dónde compro las vitaminas B

• Thorne Basic B Complex — el estándar de la salud alternativa. Metilfolato, metilcobalamina, P5P, riboflavina-5-fosfato. Limpio, bien formulado, mi opción por defecto.
• Pure Encapsulations B-Complex Plus — formulación de formas activadas similar, también de alta calidad. Alternativa razonable a Thorne.
• Seeking Health Optimal B Complex — diseñado por el Dr. Ben Lynch (el especialista en MTHFR). Dosis más altas en toda la familia; útil para personas con variantes de MTHFR conocidas o deficiencias significativas.
• Jarrow Methyl Folate 400 mcg — para quienes necesitan folato extra junto con el complejo B, en particular mujeres que planean un embarazo o personas con mutaciones de MTHFR documentadas.

Por dónde empezar

Una base sencilla es un complejo B con formas activadas tomado con el desayuno todos los días, más hígado (de res o de pollo) una vez por semana cuando sea manejable —normalmente como paté o en un salteado con cebolla, ya que el hígado solo no es para todos—, huevos casi todas las mañanas y verduras de hoja verde a diario.

Bajo un estrés más fuerte —semanas con fechas límite, viajes, rachas de mal sueño— un segundo complejo B en el almuerzo ayuda. El estrés consume las vitaminas B más rápido que casi cualquier otro nutriente, y duplicar la dosis durante rachas así es una de las intervenciones más limpias que existen.

Cierre

Las vitaminas B no tienen glamur. Ninguna tiene un documental hecho sobre ella. Ninguna recibe el tipo de atención cultural que reciben la vitamina D o el magnesio. Simplemente hacen en silencio el trabajo del cuerpo —energía, metilación, sistema nervioso, glándulas suprarrenales— desde adentro, todos los días, de ocho maneras distintas pero coordinadas.

Tome un complejo B con formas activadas. Lea el panel. Prescinda del ácido fólico; tome metilfolato. Prescinda de la piridoxina; tome P5P. Prescinda de la cianocobalamina; tome metilcobalamina. Coma hígado cuando pueda. La sala de máquinas funciona mejor cuando tiene el combustible para el que fue hecha.